Recomendaciones de alimentación para las necesidades de las personas y el envejecimiento fisiológico

Docente Núria Sáez en Nus Agency

Autora: Núria Sáez Gómez 2020.

Graduada en Enfermería en Blanquerna, Ramon Llull. Barcelona
Experta en gestión de la imagen corporal y terapias naturales-manuales

Las necesidades nutricionales y de alimentación van cambiando según los ciclos vitales de las personas. En el momento que se alcanza la tercera edad en la que se deben reducir las calorías vacías y potenciar el consumo de proteínas, fibras, vitaminas, además de asegurar que la comida provea de calcio, hierro y demás minerales esenciales para la buena salud.

Con el paso de la edad, vienen asociados varios cambios, como son los fisiológicos y sociales que afectan considerablemente el estado nutricional de las personas mayores, y por ende sus pautas alimenticias.

Por ejemplo, cuando se pierden piezas dentales se reduce la salivación y se hace más difícil masticar bien los alimentos; también, los sentidos ya no son iguales, se van debilitando, y por tanto existe la posibilidad de que se pierda el interés por las comidas.

A lo anterior se le suma la pérdida progresiva de masa muscular que va ligada a menor demanda energética. Además en esta etapa es usual la toma de medicamentos que podrían dificultar la absorción de nutrientes, por lo tanto, se triplica el riesgo de que un adulto mayor no esté bien alimentado si no se toman en cuenta todas estas condiciones y alteraciones que se viven durante la vejez.

En la dieta a partir de los 70 se hace necesario revisar y modificar los hábitos alimenticios que se han venido teniendo para adaptarlos a las nuevas necesidades biológicas y cambio de vida.

Para una vida sana después de los 50, se recomienda el mayor consumo de pescados, aves, huevos, lácteos desnatados, legumbres, cereales integrales y frutos secos, haciendo énfasis en que al menos la mitad de las proteínas que se consuman sean animales y vegetales. Además de tener buenos hábitos adquiridos que ayudan a tener una calidad de vida percibida como equilibrada, en la que ha de estar presente el ejercicio, la parte lúdica y social, y el desarrollo de áreas diferenciadas del área laboral.

Cualquier persona centrada o dedicada al cuidado de personas mayores debe de conocer las diferentes dietas para personas mayores, teniendo en cuenta varios aspectos fundamentales y lograr así la alimentación más acertada. Ciertamente se deben incluir grasas y proteínas, pero en su justa medida, incluyendo para mantener la masa muscular una actividad como andar, pasear y tomar unos treinta minutos cada día el sol, para evitar la carencia de vitamina D.

Así, las grasas no deben superar el 25% de la dieta, prestando especial atención al cocinado y evitando el consumo de productos grasos. En cuanto a las proteínas, se han de incluir en un 20%, apostando por los lácteos desnatados y aumentando el consumo de pescados con la consecuente reducción de carnes.

Fruta, cereales y pasta en un 55%, siendo muy conveniente la ingesta de ciertos alimentos ricos en minerales y vitaminas A, B, C y D como son los frutos secos, el arroz, la patata, las frutas y las verduras que no pueden faltar en una dieta para personas mayores.

El organismo puede verse comprometido en un proceso de envejecimiento prematuro. Debido a la triología del estrés psicológico-obesidad e inflamación. El estrés que acaba derivando en un distrés, es el estrés crónico, y no adaptativo.

El Dr. Paul Lattimore, experto en conducta alimentaria de la Universidad John Moores de Liverpool explica por qué las personas que están a régimen comen más en situaciones de estrés: “Estas personas dedican tanta energía a controlar sus señales biológicas que les quedan pocos recursos para enfrentarse a los problemas cotidianos. Por eso, cuando se estresan, pierden el control y si tienen comida a mano, la consumen. Además, están tan acostumbrados a no hacer caso a su cuerpo que ignoran o malinterpretan las señales relacionadas con la lucha o la huída”.

Recomendaciones “pequeñas” para ayudar a las pautas alimentarias, y conseguir calmar los síntomas del estrés:

1- Consumir chocolate con moderación. Un estudio de la Universidad de Adelaida (Australia) reveló que el chocolate negro reduce la presión arterial y, por tanto, la hipertensión. Asimismo, otro estudio en EEUU concluyó que 40 gramos de este tipo de chocolate al día reducen los niveles de estrés en personas hipertensas.

2- Tomar un vaso de vino al día. Numerosos estudios han demostrado las bondades del vino siempre consumido de forma moderada. El vino es rico es polifenoles, unas moléculas que protegen frente al estrés oxidativo. Una investigación de la Universidad Complutense de Madrid puso de manifiesto que un vaso de vino tinto al día previene la ansiedad y el estrés.

3- Un par de nueces en el desayuno. Las nueces son ricas en antioxidantes. Solo un par de estos frutos secos a la hora del desayuno contrarresta los efectos biológicos relacionados con el estrés, como indica un estudio publicado en la revista ‘Journal of the American College of Nutrition’.

4- Zumo de limón. Un zumo de limón por la mañana en ayunas favorece la regeneración de las células del hígado gracias a la gran cantidad de antioxidantes de este cítrico.

5- Frutas y verduras de color morado. La lombarda, los arándanos o la remolacha contienen anticianinas, unos pigmentos hidrosolubles que ayudan a reducir el estrés e incluso previenen el cáncer y las enfermedades cardiovasculares.

6- Al menos un yogur al día. El yogur regenera la flora intestinal y eleva la producción de serotonina, la hormona relacionada con la felicidad.

7-La ingesta de fosfolípidos, presentes en la leche, excepto los intolerantes a la lactosa, mejora el estado de ánimo y reducen el estrés, según un estudio de la Universidad de Trier (Alemania). La investigación demostró que adultos sometidos a niveles crónicos de estrés mejoraron su capacidad de reacción contra esta enfermedad, así como su capacidad cognitiva.

 

8- Infusiones. La manzanilla, la valeriana, la flor de naranja, pasiflora, la hierba luisa o la malva contribuyen igualmente a reducir los niveles de estrés al actuar como calmantes naturales.

La ingesta de agua es necesario aunque la sensación de sed cada vez es más escasa, ha de ser un hábito, al menos entre 6-8 vasos de agua.

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