Relación de la obesidad con el sueño

Paz Bersano Nutricionista

Autora: Paz Bersano

Nutricionista,
Msc Salud Pública
PhD©️ Nutrición

29/04/2021
Relación de la obesidad con el sueño
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Las intervenciones preventivas de la obesidad no han tenido en cuenta el sueño

En la actualidad existe una pandemia paralela al Covid-19, que es la obesidad y el sobrepeso, las que se definen como una acumulación anormal o excesiva de grasa, que provoca un estado inflamatorio crónico de bajo grado, que puede ser perjudicial para la salud.

Al día de hoy vemos que la mayoría de las intervenciones preventivas e incluso promocionales de la obesidad se han concentrado principalmente en factores de riesgo modificables como lo son la alimentación y actividad física. Sin embargo, el sueño no ha sido considerado.

Por la realidad a nivel mundial, hemos tenido que realizar cambios en nuestras rutinas, reorganizarnos y priorizar, pero siempre nos concentramos en el estudio, trabajo, nuestro hogar, reuniones, etc, pero no consideramos o incluso le restamos importancia a dormir, tanto es así que es común escuchar que “dormir es una pérdida de tiempo”.

Con distintos estudios se ha ido demostrando lo importante de dormir tanto para mejorar la calidad de vida, estado emocional, fatiga mental, problemas de memoria, problemas cardiovasculares, energía y, por cierto, prevenir la obesidad.

Tenemos que recordar que nuestro metabolismo funciona las 24 horas del día y durante las horas de sueño al disminuir el gasto de energía, el metabolismo se repone con mayor facilidad.

La falta de sueño provoca alteración en los mecanismos neuroendocrinos relacionados al balance apetito/saciedad, aumenta la secreción de una hormona llamada grelina “hormona del hambre”, la cual entrega mensajes al cerebro, paralelamente desciende el nivel de leptina, “hormona de la saciedad”. Por tanto, si dormimos menos, es más fácil reaccionar frente a este mensaje de hambre que nos entrega el cerebro, nos levantamos de madrugada para saciar nuestro apetito, recurriendo a lo que hay disponible y rápido, ya sea en nuestra nevera o despensa, que suelen ser alimentos ultraprocesados ricos en azúcares refinados, altos en hidratos de carbono y grasas saturadas, además luego de comer rápidamente, volvemos a recostarnos, por tanto no hay gasto energético, lo que favorece la ganancia de peso, mala digestión y riesgos asociados para la salud.

Los estudios señalan que el riesgo de sufrir obesidad aumenta un 73% si se duerme menos de cuatro horas, un 50% si se duermen cinco horas de media y aumenta un 23% si se duermen seis horas por noche; en comparación con personas que duermen de siete a nueve horas.

Por tanto, aunque el promedio de sueño sea de seis horas durante la noche y considerar que es suficiente, se evidencia que no es el tiempo adecuado para todas las funciones metabólicas y endocrinas.

Así que para mantener un adecuado peso, sentirnos, estar y vernos sanos necesitamos:

  • Una alimentación sana y balanceada.
  • Consumir cenas livianas, idealmente unas 3 horas antes de dormir, evitar
    saltarla, ya que para ir a dormir debemos tener sensación de saciedad.
  • Evitar consumo de excitantes como el alcohol, café, maté y té.
  • Actividad física regular.
  • Interacción, contacto social y/o familiar.
  • Considerar los patrones de sueño:
    • Ducha si le permite relajarse, considerarlo previo al ir a dormir, horario
      similar cada noche, ambiente, luz y temperatura agradable, evitar uso de
      dispositivos móviles cerca de nuestra almohada (ideal apagarlos).

Recordar: dormir forma parte del autocuidado, así que vamos por esas 8 horas de
sueño!!

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