El canto védico como entrenamiento de la mente
Divina Melé
Profesora de música de secundaria desde hace 24 años e instructora de yoga en constante y continua formación. Forma parte del equipo docente del Máster en Neuromúsica. Creadora del método Mentresana®.
¿Por qué necesito entrenar la mente?
¿Has oído hablar de la neuroplasticidad? Sabemos que la neuroplasticidad es aquella capacidad que tiene el cerebro de moldearse a sí mismo. Gracias a la creación de nuevas conexiones neuronales es posible cambiar el cerebro a través de la mente. Ello es posible gracias a entrenar la mente a través de la meditación.
Los beneficios de la meditación se observan de manera rápida y eficaz. Según Hanson, a partir de comparar diferentes estudios en su libro Neurodharma, a los tres días de práctica se observa un mayor control descendente de la corteza cingulada posterior, lo que conlleva menor divagación mental. A los dos meses de práctica, una reducción de la amígdala, un mayor tejido en el hipocampo, el cual nos ayuda a aprender de las experiencias, y por ende, menor producción de cortisol y un aumento de la resiliencia.
Los meditadores expertos, con cientos de horas de práctica, ven aumentado el tamaño de la corteza prefrontal, de la ínsula y de la corteza cingulada anterior, además de más tejido en el cuerpo calloso. Ello nos va a permitir tomar y ejecutar decisiones con más serenidad, autoconciencia y empatía, planificación y autocontrol. Los super meditadores, con miles de horas de práctica, también poseen niveles superiores de ondas gamma, pueden estar en calma ante el dolor y se recuperan más rápidamente del mismo.
Entonces, ¿merece la pena meditar?
Claramente vemos que meditar vale la pena. Pero para que se produzca un cambio mental duradero positivo, necesitamos un cambio en la estructura o en la función cerebral. Es decir, no es suficiente con practicar una vez o hacerlo sin concentración, pensando en otras cosas, o hacerlo de manera superficial. Tenemos que crear un hábito y ver cómo nos sentimos, quedarnos por unas respiraciones con esta sensación positiva y, gracias a la práctica, que nos vaya impregnando hasta que se convierta en un rasgo positivo que modifique nuestras conexiones cerebrales gracias a la neuroplasticidad.
Con las técnicas de neuroimagen, se han observado cuatro fases en la meditación en las que pasamos de estar con la corteza prefrontal (CPF) activada para cultivar la atención, para de repente empezar a entretenernos con la rumiación, activándose la red por defecto, para después darnos cuenta de la divagación gracias a la activación de la red de alerta (la corteza cingulada anterior y la ínsula) y volver a la atención gracias a la activación de la red ejecutiva (la CPF dorsal). Y otra vez vuelta a lo mismo.
De eso se trata la meditación. De darse cuenta, para volver una y otra vez al foco de atención y que cada vez sea más fácil estar presente, con una mente más calmada, y que ello se traduzca en la vida real a tomar mejores decisiones y tener una mayor autorregulación emocional.
¿Qué me puede aportar la meditación con mantra que no me aportan otros tipos de meditación?
Algunas personas encuentran difícil sentarse y simplemente observar la respiración o manifiestan que una meditación guiada les hace divagar en sus pensamientos más que ayudarles a calmar la mente.
Recitar un mantra nos permite focalizarnos en su vibración y en su carácter rítmico, adaptándonos a los latidos del corazón y a la coordinación con la respiración. Además, a esto se le añade los efectos de cantar, como pueden ser la mejora de la capacidad pulmonar. Al cantar alargamos la exhalación durante toda la frase. Una exhalación larga reduce la amígdala, y por tanto reduce el estrés, calmando la mente. Cuando respiramos largo y profundo activamos el nervio vago, ganando en tono vagal.
El mantra puede usarse en las posturas de yoga, en el momento de la exhalación para alargar esta y coordinarla con el movimiento, ayudando a profundizar en la postura. En las técnicas de respiración, pranayama, se utiliza mentalmente para regular la respiración en la inhalación, en la retención y en la exhalación. En meditación se utiliza el mantra para enfocar la mente.
Existe una técnica poco conocida en occidente que es la recitación de mantras védicos o canto védico. En esta técnica milenaria utilizamos los mantras para meditar, con todos los efectos que ya hemos comentado de la meditación.
¿Qué es el canto védico?
El canto védico es la recitación de textos de los Veda siguiendo unas reglas muy estrictas, como son la correcta pronunciación, altura, duración, intensidad, puntuación y continuidad melódica. De transmisión oral, llamada śruti parampara, la transmisión del mantra se produce mediante un proceso denominado adhyayanam, en el que el maestro recita una vez y el alumno repite dos veces más cada verso hasta aprender el himno entero.
El canto védico a través de los texto Veda
Los Veda son una colección muy amplia de textos espirituales que se originaron en la antigua India y contienen plegarias, himnos y mantras que están escritos en una forma poética en sánscrito védico. Desde el punto de vista de la cultura hindú, estos escritos se consideran sagrados y revelados a unos sabios cuando se encontraban en estados de meditación.
Veda viene de la raíz vid y significa conocimiento. Los Veda se consideran los textos fundacionales del Yoga, del Vedanta, del Ayurveda y otras tradiciones de la India.
El sánscrito y el canto védico
El sánscrito es una lengua de origen indoeuropeo que se ha conservado hasta la fecha desde hace miles de años. Su importancia radica en que tiene una extensísima literatura tanto en sánscrito védico como en clásico, en el hecho de que se ha transmitido de forma oral durante siglos y en su vigencia actual. Hoy en día tiene aplicaciones en el yoga y en el ayurveda, por ejemplo.
El sánscrito utiliza para su escritura el alfabeto devanagari, en el que a cada signo le corresponde un fonema y esto hace que sea de una pronunciación exacta.
Beneficios de cantar un mantra para la salud
Mantra viene de la raíz man (mente) y trai (protección). Nos sirve para focalizar la mente en un punto y por tanto es una forma de meditación atencional. Gracias al poder sanador de la vibración tiene numerosos efectos para la salud. De hecho, es un protector de la mente porque uno de sus efectos inmediatos es que detiene la rumiación mental, ya que sustituimos un pensamiento disruptivo por la recitación de unas palabras que nos desconectan de lo que nos estaba preocupando.
Divagar en sí, tal y como pone de manifiesto Sara Teller en Neurocúidate, no es malo, el problema es cuando entramos en bucle y no salimos del pensamiento disruptivo. Aquí el mantra puede ser de gran ayuda ya que al empezar a recitarlo cesa la red neuronal por defecto.
Ejemplos de mantras
Un mantra muy efectivo en este sentido es om namah shivaya. Recitarlo en momentos de ansiedad puede ayudar a calmarnos. Repetir un mantra un determinado número de veces se denomina japa. Puedes ayudarte de un mala, un collar de 108 cuentas, para realizar el recitado. Al acabar, quédate en silencio por unos minutos para impregnarte de este estado de calma.
Otro mantra sencillo es SO HAM. Es el mantra de la respiración. Al inhalar te puedes enfocar en SO, y al exhalar, en HAM. Es muy efectivo y práctico porque puedes conectarte caminando, haciendo algo más, ya que es el sonido natural de la respiración y te ayuda a calmar la mente de manera efectiva.
Por otro lado, cantar mentalmente OM tiene múltiples beneficios. Estudios de neuroimagen han examinado los mecanismos cerebrales mientras se canta OM.
Un estudio de resonancia magnética funcional evaluó los correlatos neurohemodinámicos del canto de OM en voz alta y encontró que, en comparación con el estado cerebral en reposo, OM condujo a una desactivación significativa de la amígdala mientras que no se observó activación ni desactivación cuando se producía el sonido “ssss” (Kalyani . 2011). Una posible razón en la desactivación de la amígdala es que el recitado de OM activa regiones del cerebro que involucran a la regulación de las emociones, como la CPF. Esta especulación está apoyada por un estudio más reciente (Deepeshwar et al., 2015).
Además, en este último estudio, los autores evaluaron los cambios hemodinámicos relativos a la CPF durante una tarea stroop con palabras de color después de un recitado de OM de 20 minutos, y los resultados mostraron que el canto de la OM mejoró el rendimiento y la eficiencia en la tarea; mientras tanto, los niveles de oxigenación aumentaron en la CPF mientras se recitaba OM.
Así, en resumen, un mantra bien utilizado es una herramienta completa para sanar el cuerpo, las emociones, así como la mente.
Empieza hoy mismo una práctica diaria que te ayude a crear en ti un hábito positivo. No dejes que sea flor de un día. Tu salud te lo agradecerá.
Incluye un mantra en tu rutina
En resumen, un mantra bien utilizado es una herramienta completa para sanar el cuerpo, las emociones, así como la mente.
Empieza hoy mismo una práctica diaria que te ayude a crear en ti un hábito positivo. No dejes que sea flor de un día. Tu salud te lo agradecerá.
Referencias bibliográficas:
Kalyani, B., Venkatasubramanian, G., Arasappa, R., Rao, N., Kalmady, S., Behere, R., Rao, H., Vasudev, M., & Gangadhar, B. (2011). Neurohemodynamic correlates of ′OM′ chanting: A pilot functional magnetic resonance imaging study. International Journal of Yoga, 4(1). https://doi.org/10.4103/0973-6131.78171
Deepeshwar S, Vinchurkar SA, Visweswaraiah NK and Nagendra HR (2015) Hemodynamic responses on prefrontal cortex related to meditation and attentional task. Front. Syst. Neurosci. 8:252. doi: 10.3389/fnsys.2014.00252
BINELLO, G. Yoga Personalizado inspirado en Tirumalai Krishnamacharya. Argentina: Proyecto Editorial Gabriela Binello, 2016
HANSON, R. Neuro Dharma. Nueva ciencia, sabiduría antigua y siete prácticas de la felicidad suprema. Barcelona: Ediciones Obelisco, 2022
TELLER, S. Neurocúidate. Conoce los secretos para sanar tu cerebro. Barcelona: Penguin Random House, 2023
