¿Qué aporta el yoga en intervenciones de trastornos del sueño?
El yoga es una práctica que busca la unión del cuerpo, la mente y el espíritu a través de posturas físicas, técnicas de respiración, meditación y relajación. Sus beneficios son amplios y abarcan tanto la salud física como mental. Puede ser especialmente útil en trastornos del sueño debido a sus efectos relajantes y su capacidad para reducir el estrés y la ansiedad. Y es que la práctica regular de yoga ayuda a calmar la mente, liberar tensiones musculares y promover una sensación general de bienestar, lo que facilita la conciliación y el mantenimiento del sueño
Salud mental y trastornos del sueño
Cuando no dormimos bien, el cerebro sufre múltiples alteraciones, tanto estructurales como funcionales. La falta de sueño crónica o una mala calidad de sueño afectan directamente la cognición, el equilibrio emocional, el metabolismo cerebral y la salud a largo plazo. El sueño (especialmente el sueño REM y el sueño profundo) es esencial para consolidar memorias. La falta de sueño interfiere en el hipocampo, región clave para almacenar información nueva. Ello afecta a la neuroplasticidad, es decir, la capacidad del cerebro para adaptarse y aprender.
El sistema límbico se vuelve hiperactivo, lo que provoca reacciones emocionales exageradas o dificultad para controlar el enojo, la ansiedad y la tristeza. Por otro lado, durante el sueño profundo, el sistema glinfático elimina desechos metabólicos del cerebro, como la proteína beta-amiloide, asociada con enfermedades como el Alzheimer. Sin suficiente sueño, estas toxinas se acumulan, aumentando el riesgo de deterioro cognitivo.
La importancia de dormir bien
El sueño es neuroprotector y regulador emocional. Dormir mal no solo provoca cansancio, sino que literalmente altera el funcionamiento cerebral a corto, medio y largo plazo. La salud mental y los trastornos del sueño están estrechamente relacionados. Una mala salud mental puede causar problemas de sueño y los trastornos del sueño pueden afectar y empeorar la salud mental. Comprender esta relación es clave para un enfoque terapéutico completo.
Los trastornos del sueño más comunes asociados a la salud mental son el insomnio crónico, asociado a la depresión, ansiedad, trastorno bipolar y riesgo suicida; el trastorno del ritmo circadiano, común en casos de TDAH o depresión estacional; la apnea del sueño, que aumenta el riesgo de depresión, irritabilidad y trastornos cognitivos; la narcolepsia, asociada a la depresión, ansiedad y disfunción social; las parasomnias o pesadillas, que son comunes en TEPT, trastornos de ansiedad y estrés postraumático y por último el síndrome de piernas inquietas, relacionado con ansiedad generalizada, depresión y aumento de ideación suicida.
Yoga Nidra para ayudar a dormir mejor
La Fundación Nacional del Sueño (Sleep Foundation) reconoce que la práctica del yoga puede ser una herramienta útil para mejorar el sueño, particularmente en casos de insomnio y problemas de calidad del sueño. El Yoga Nidra, también conocido como “sueño yóguico”, es una técnica de relajación guiada que se practica acostado en posición de shavasana (Postura del cadáver). Está diseñada para inducir un estado de calma profunda mientras se mantiene cierta conciencia.
Es una práctica sistemática guiada que lleva al practicante a recorrer diferentes etapas de conciencia mientras el cuerpo está completamente en reposo. Puede durar entre 20 y 60 minutos.
Una sesión de Yoga Nidra podría dividirse en las siguientes partes:
–Preparación física: adopción de una posición cómoda (acostado), cierre de ojos, escaneo corporal básico para soltar tensión.
–Sankalpa (intención positiva): se formula mentalmente una afirmación o propósito personal (por ejemplo: “Estoy en paz conmigo mismo”).
–Relajación progresiva: guía por distintas partes del cuerpo, lo que promueve la desconexión sensorial.
–Conciencia de la respiración: observación del ritmo natural de la respiración sin modificarlo.
–Visualización guiada: evocación de imágenes simbólicas o paisajes que ayudan a liberar tensiones profundas o recuerdos inconscientes.
–Repetición del Sankalpa: reafirmación del propósito personal, ahora en un estado de alta receptividad mental.
–Retorno progresivo a la conciencia exterior: vuelta al cuerpo físico, movimiento suave, apertura de ojos.
Esta variedad de yoga es accesible para todas las edades y condiciones físicas, ya que no requiere movimientos físicos exigentes. Es especialmente útil para personas con insomnio o fatiga crónica, estrés laboral, pacientes en recuperación de enfermedades o traumas y personas que buscan reconectar con su propósito personal o emocional.
La evidencia científica, aunque aún limitada, sugiere que el Yoga Nidra puede ayudar a conciliar el sueño más rápido y mejorar la calidad de este, con posibles incrementos en la proporción de sueño profundo, gracias a la activación del sistema parasimpático y disminución del estrés.
Para la Fundación del Sueño, los modos más efectivos son aquellos centrados en la relajación, no en la actividad física intensa. De cara a conseguir esa relajación, es importante preparar un ambiente adecuado en un entorno tranquilo, con luz tenue y ropa cómoda. Es conveniente llevar a cabo una respiración consciente durante la sesión, prestando menos atención a pensamientos intrusivos. Se recomienda establecer un horario consistente que no coincida exactamente con la hora de dormir para evitar asociar expectativas.
¿Cómo se lleva a cabo una sesión de Yoga Nidra?
Una sesión de Yoga Nidra podría dividirse en las siguientes partes:
- Preparación física: adopción de una posición cómoda (acostado), cierre de ojos, escaneo corporal básico para soltar tensión.
- Sankalpa (intención positiva): se formula mentalmente una afirmación o propósito personal (por ejemplo: “Estoy en paz conmigo mismo”).
- Relajación progresiva: guía por distintas partes del cuerpo, lo que promueve la desconexión sensorial.
- Conciencia de la respiración: observación del ritmo natural de la respiración sin modificarlo.
- Visualización guiada: evocación de imágenes simbólicas o paisajes que ayudan a liberar tensiones profundas o recuerdos inconscientes.
- Repetición del Sankalpa: reafirmación del propósito personal, ahora en un estado de alta receptividad mental.
- Retorno progresivo a la conciencia exterior: vuelta al cuerpo físico, movimiento suave, apertura de ojos.
El Yoga Nidra lo puede poner en práctica cualquier persona
Esta variedad de yoga es accesible para todas las edades y condiciones físicas, ya que no requiere movimientos físicos exigentes. Es especialmente útil para personas con insomnio o fatiga crónica, estrés laboral, pacientes en recuperación de enfermedades o traumas y personas que buscan reconectar con su propósito personal o emocional.
La evidencia científica, aunque aún limitada, sugiere que el Yoga Nidra puede ayudar a conciliar el sueño más rápido y mejorar la calidad de este, con posibles incrementos en la proporción de sueño profundo, gracias a la activación del sistema parasimpático y disminución del estrés.
Para la Fundación del Sueño, los modos más efectivos son aquellos centrados en la relajación, no en la actividad física intensa. De cara a conseguir esa relajación, es importante preparar un ambiente adecuado en un entorno tranquilo, con luz tenue y ropa cómoda. Es conveniente llevar a cabo una respiración consciente durante la sesión, prestando menos atención a pensamientos intrusivos. Se recomienda establecer un horario consistente que no coincida exactamente con la hora de dormir para evitar asociar expectativas.
Beneficios clínicos del yoga para el sueño
Existen diversos estudios que analizan el efecto de intervenciones crónicas de yoga en la calidad del sueño en personas con trastornos del sueño como este que recopila datos de PubMed. La falta o mala calidad del sueño perjudica diversas funciones fisiológicas y psicológicas, afectando los sistemas endócrino, metabólico e inmunológico. Aunque existen tratamientos farmacológicos y no farmacológicos, aún se explora poco el impacto del yoga crónico sobre la calidad del sueño.
El yoga como una práctica alternativa para no depender de medicamentos
Esta estudio de alcance (scoping review) pretende consolidar la investigación existente sobre intervenciones de yoga y sus efectos, ofreciendo evidencia de yoga como alternativa no farmacológica para reducir la dependencia de medicamentos.
Se llevó a cabo una búsqueda sistemática en PubMed, Web of Science y Scopus que identificó 1.559 estudios; de ellos, 57 cumplieron los criterios de inclusión sobre los efectos del yoga en la calidad del sueño. La mayoría de los estudios incluidos reportaron mejoras significativas en la calidad del sueño o en parámetros relacionados.
Diseñar intervenciones de yoga combinando duración y frecuencia adecuadas puede ser valioso. La práctica crónica de yoga aparece como una alternativa segura y efectiva frente a tratamientos farmacológicos. Las intervenciones cortas (≤ 6 semanas) muestran mejoras notables mientras que las intervenciones largas (≥ 17 semanas) ofrecen unos resultados más consistentes. Es esencial diseñar protocolos personalizados según tipo de persona y tipo de trastorno del sueño.
Referencias bibliográficas
PUBMED (2025). The effect of chronic yoga interventions on sleep quality in people with sleep disorders: a scoping review. https://n9.cl/2w9aqx
PUBMED (2020). The effect of yoga on sleep quality and insomnia in women with sleep problems: a systematic review and meta-analysis. https://n9.cl/ntwmz
SLEEP FOUNDATION (2025). Yoga and sleep. https://n9.cl/tsypa1
FRONTIERS IN NEUROLOGY (2025). The effect of chronic yoga interventions on sleep quality in people with sleep disorders: a scoping review. https://n9.cl/k4rkd
NATIONAL LIBRARY OF MEDICINE (2022). The Origin and Clinical Relevance of Yoga Nidra. https://n9.cl/sokk6
